CH 7

我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析

  • 你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
  • 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
  • 为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验

  • 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
  • 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励。
  • 预先对未来的自己做出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
  • 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

CH 8

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析

  • 你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
  • 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
  • 你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
  • 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

意志力实验

  • 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
  • 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
  • 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
  • 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

CH 9

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析

  • 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
  • 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志力实验

  • 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法想浮云一样逐渐淡去。
  • 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
  • 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

~The End~