CH 4

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析：

  • 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事。
  • 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是否只看到坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境。
  • 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部份的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验：

  • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
  • 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

CH 5

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析：

  • 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
  • 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
  • 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验：

  • 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
  • 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

CH 6

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析：

  • 缓解压力的承诺。当你面临压力，感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
  • 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
  • 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
  • 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验：

  • 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
  • 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
  • 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。