CH 1

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：

  • 更难的事是什么？
  • 认清两个自我。你的意志力挑战是如何描述相抗衡的两个自我？冲动的自己想要什么？明智的自己又想要什么？

意志力实验：

  • 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
  • 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

CH 2

意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析：

  • 什么是威胁？对意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
  • 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

意志力实验：

  • 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
  • 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
  • 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
  • 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

CH 3

自控力就想肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析：

  • 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
  • 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力实验：

  • 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
  • 意志力锻炼。选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
  • 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。